🧠 Hábitos atómicos y su mirada desde las neurociencias

Lo anterior nos deja un aprendizaje invaluable: los hábitos pueden jugar a tu beneficio o en contra de ti. Relacionado con la psicología, pudiésemos hablar de los pensamientos: en la medida que cultives pensamientos positivos y te mantengas en continuo aprendizaje a lo largo de tu vida, estarás cultivando sabiduría por el resto de tu vida. Por otra parte, pensamientos negativos te atrapará en un circulo vicioso en donde podrías perder de vista la capacidad de agradecer por las buenas cosas que si suceden a tu alrededor, generando entonces fricción entre ti y tus seres cercanos. 

Con lo anterior podemos concluir que la vida es un proceso y los hábitos no son la excepción. Aparentemente, cuando empezamos un hábito es probable que no seamos conscientes de los avances que vamos logrando, pero la realidad es que estos pequeños avances son los que nos permitirá poco a poco ir avanzando de nivel para lograr metas y objetivos de mayor complejidad.

¿Qué relación hay entre los hábitos y tu identidad? 👀

Al momento de proponernos un cambio de comportamiento o de hábitos, es preciso reflexionar sobre nuestra identidad. Imagina por un segundo las capas de una cebolla:

✅       Resultados (capa superficial de la cebolla): se relaciona con el cambio de resultados: bajar de peso, publicar un libro o culminar estudios universitarios. Muchas de las personas que intentan cambiar un hábito u lograr un objetivo en la vida se quedan en este nivel, sin mirar hacia más dentro de ellos. En esta capa de la cebolla debo decir que los resultados se relacionan con el qué quieres lograr. 

✅       Proceso (capa intermedia de la cebolla): se relaciona con los cambios de hábitos que harás para reforzar tu sistema. Por ejemplo, si deseas bajar de peso, pudieses considerar quedarte más tiempo en el gimnasio con tal de cumplir con nuevas rutinas de ejercicio. El proceso se relaciona con lo que harás para lograr el cumplimiento de tus hábitos. 

✅       Identidad (capa profunda de la cebolla): está relacionado con el cambio de identidad y pensamientos, es decir, con tu propia autopercepción, tus juicios y valoraciones sobre ti mismo y las demás personas. Tu identidad se relaciona con tus pensamientos internos. 

Para que puedas entender mejor, imagina por un segundo dos personas que intentan dejar de beber alcohol. Esto quiere decir que cuando a la primera persona le ofrecen un trago, la persona responde “disculpa, pero estoy tratando de dejar de tomar”. Por otra parte, la segunda persona responde “disculpa, pero ya no soy un alcohólico” ¡vaya diferencia! con esta frase, la segunda persona está reafirmando un cambio importante en su nueva identidad: significa que ya el alcohol no forma parte de su vida y que ya no se identifica con este estilo de vida. 

¿Cómo construir mejores hábitos en cuatro pequeños pasos?👷🏽

Desde las neurociencias, nuestro cerebro le encanta construir hábitos ya que gracias a la repetición es posible automatizar procesos y reducir gasto energético. ¿Por qué cuesta construir hábitos? Resulta que cuando intentamos construir nuevos hábitos, esto representa una alta actividad neuronal ya que te encuentras constantemente analizando y tomando decisiones conscientes sobre la manera en cómo actuarás. Basado en lo anterior, es recomendable automatizar los hábitos ya que de esta forma tu cerebro estará con tiempo libre para concentrarse en nuevos desafíos o en perfeccionar los hábitos ya consolidados. Vale la pena decir que al momento de construir un nuevo hábito podemos dividirlo en los siguientes procesos:

⚡️      Pista:  es la que permite a tu cerebro iniciar un comportamiento. Constantemente el cerebro se encuentra monitoreando el ambiente en búsqueda de recompensas como el ser reconocido, poder, estatus, dinero, amor, amistad y satisfacción personal. 

⚡️     Deseo: es la fuerza motivacional que está detrás de todo hábito. Resulta que sin esa chispa de motivación, resulta difícil actuar para el logro de un hábito. Es aquí donde veo oportuno mencionar que producto de la neurodiversidad que hay entre las personas, no todas las personas se sienten motivadas por las mismas pistas, por lo que toca que cada uno de nosotros, querido lector, haga un ejercicio de descubrir aquello que te apasiona/motiva y sacarle provecho a eso para la mejora de tus hábitos. 

⚡️     Respuesta: es el comportamiento actual que realizas como resultado de tus hábitos. Esta respuesta está influenciada por múltiples factores que me gustaría mencionarte: la respuesta depende que tan motivado o desmotivado te encuentres con relación el hábito a ejecutar. 

⚡️      Recompensa: el propósito de la recompensa es la de satisfacer nuestros deseos y enseñarle a nuestro cerebro nuevas lecciones. Es aquí donde el condicionamiento clásico juega un rol importante: toda acción que le genere bienestar a nuestro cerebro tiende a repetirse, mientras que toda sensación de decepción o castigo provocará que nuestro cerebro detecte acciones que no le benefician. 

¿Qué tiempo tarda en formarse un nuevo hábito? ⏰

De seguro habrás escuchado que 21 días. Permíteme decirte que no es cierto: los hábitos se vuelven progresivamente automatizados gracias a la repetición, es decir, que entre más repitas una actividad, estás facilitando el proceso de maduración neuronal que ocurre en tu cerebro.

En vez de preguntarte ¿Qué tiempo tardaré en adquirir este hábito? Te invito a que puedas empezar a preguntarte ¿Cuántas repeticiones voy a realizar al día para fortalecer el hábito en el que me encuentro trabajando? Esto nos invita a pensar que lo que realmente importa no es el tiempo, sino la frecuencia con la que realizas la actividad. 

En mi caso personal, me propuse la lectura diaria del libro Atomic Habits. Aproximadamente, por cada día me leí 1 capítulo, por lo que al final del mes ya había terminado de leer el libro. Lo sorprendente es que con la lectura de este libro, trabaje de manera transversal en diversos hábitos que quería fortalecer:

🤓       Mejorar mi nivel de inglés: el libro me permitió aprender nuevas palabras. Por cada nueva palabra que aprendo, procedo a anotarla en una lista para posteriormente estudiarla con mayor detenimiento. Puede ser que en los primeros días de lectura no haya notado avances con respecto a mi nivel de inglés, pero lo que si estoy convencido es que tras terminar de leer este libro, mi inglés ha podido verse mejorado. Cada experiencia de aprendizaje suma para nuestro cerebro.

🤓       Uno de los principios que debemos de considerar cultivar al momento de intentar trabajar en un hábito es la de “crear situaciones satisfactorias a nuestro favor”. Me explico: una de las metas que me he puesto para este año es levantarme a las 5:00 a.m., poder desayunar, bañarme y cepillarme antes de las 6:00 p.m. ¿Cuál era mi motivación? Mi motivación era que si hacia esto antes de la hora que había fijado como meta, me iba a sobrar un tiempo que podía dedicar para leer (es decir, me recompensaba a mi mismo). Es clave que cuando estés tratando de crear un hábito, puedas recompensarte con pequeños logros. Recuerda lo importante que es para el cerebro recibir dosis de motivación y recompensa al momento de trabajar en hábitos. 

Cultivar hábitos en el largo plazo🌻

Sin duda este fue uno de mis capítulos favoritos. Sucede que el cerebro humano, desde nuestros antepasados ha estado diseñado para responder ante la gratificación inmediata. Sin embargo, la sociedad moderna en la que vivimos requiere que también implementemos hábitos y decisiones que en el presente no nos generen un beneficio aparente, pero que los resultados de ese esfuerzo podremos verlo en años posteriores.

Un ejemplo sencillo puede ser el comprar una casa comparado con la de un celular nuevo. Muchas personas se sienten tentadas a comprar el celular nuevo, ya que les brinda una gratificación inmediata (recompensa) y el hecho de no comprarlo pudiese representar ausencia de gratificación. Sin embargo, es importante reconocer que las pequeñas acciones que tomes en el presente son las que en un futuro te van a permitir poder cumplir sueños y metas de mayor complejidad como el comprar una casa.

Reflexiones finales 😉

Puedo decirte, querido lector, que he hecho un resumen de posiblemente el 15% del libro, lo cual es una motivación para que puedas pensar en adquirirlo. El libro Atomic Habits es uno de los libros que más cariño le he tenido, a tal punto de generarme nostalgia cuando lo culminé. Si está en tus posibilidades, puedes comprar la versión en inglés o español de este libro, el cual estoy convencido que generará en ti un antes y un después con respecto a la creación de hábitos y productividad. En las referencias te voy a adjuntar el enlace de ambos libros con tal que puedas seguir fortaleciendo aquellos hábitos que te has propuesto trabajar para el 2022 y futuros años.

Desde la psicología, ¿Es posible evaluar hábitos de aprendizaje?

Sí. En el Centro Integral de Neuropsicología Educativa ofrecemos la evaluación de hábitos de estudio (IHE), prueba ideal para que pueda ser aplicada en personas entre 12 a 25 años de edad. Esta prueba psicométrica permite la medición de las siguientes áreas relacionadas con el oficio del estudio:

✅ Condiciones ambientales del estudio (familia, escuela, creencias, hábitos de sueño, adecuación del lugar de estudio, disposición a preguntar, disposición a tomar apuntes...).

✅ Planificación del estudio (establecimiento de horarios, organización de materiales)

✅ Utilización de materiales (hábitos durante la lectura, hábitos al indagar en fuentes de información externa que ayude a complementar lo aprendido, uso de esquemas y resúmenes).

✅ Asimilación de contenidos (estrategias de memorización, trabajo en equipo y trabajo personal). Recuerda que tenemos un artículo que te permitirá profundizar sobre la memoria: Evaluación de la memoria y su importancia en la Neuropsicología Educativa

De igual forma, pudiese ser valioso la valoración del aprendizaje. Pruebas como la NEPSY-II, TOMAL, WISC-IV y BRIEF-P / BRIEF-2 permiten tener una impresión amplia y diversa sobre cómo se desempeña las aptitudes y hábitos de aprendizaje de la persona evaluada en diversidad de contextos y escenarios.

Dependiendo de la persona y sus circunstancias, puede darse el caso en  niños, adolescentes y adultos hayan adquirido hábitos que se encuentren dificultando la capacidad para enfocarse, ser productivos y optimizar sus capacidades. Es por ello que si deseas una evaluación de hábitos de estudio y de aprendizaje, con gusto puedes solicitar una cita al +507 6535 6362 y estaremos encantados de apoyarte en tus necesidades. 

📚 Referencias

✅ Clear, J. (2018). Atomic habits. An easy & proven way to build good habits & break bad ones. New York - United States: Penguin Random House. 

✅ Clear, J. (2020). Hábitos atómicos: Cambios pequeños, resultados extraordinarios. Diana Editorial.